女50歳のいびき対策。枕を変えたり口元のエクササイズで改善されるかも

　最近の切実な悩みの1つは「いびき」です。私がいびきなんて！ と思っていたのに、昨年自分のいびきに気付いてしまいました。しかもどんどん強まっている気がしているので悲しいです。

加齢でいびきがヤバい50歳

　いびきは、舌の付け根が落ち込んで、周りの筋肉も緩んで喉が狭くなることが原因。空気が通過するとき周囲の粘膜が振動して出る音がいびきです。特に口呼吸すると出やすいとされています。

　ただうるさいだけではありません。口呼吸で狭い気道に空気を通すために力を使うので、寝たのに疲れが取れない、熟眠感がない、起床時に喉が渇いているといった問題が生じるため、｢睡眠呼吸障害｣の1つとされています。また女性なら肌荒れして化粧ののりが悪いといった問題も出やすくなるといいます。十分な睡眠が取れていないからですね。

　1人暮らしではいびきを指摘してくれる人がいないため、呼吸が止まるほどのいびきをかいていても気付かない可能性があります。これらに自覚症状があったら1度いびきの状態を確認したいところです。

いびきの原因は不規則な生活習慣などから

　いびきをかきやすい原因は、気道が狭くなりやすい習慣のある人です。仰向けに寝る習慣や過度な飲酒など、不規則な生活習慣が挙げられます。鼻詰まりや肥満、疲れやストレスも関係しています。

　私が自分のいびきに気付いたのは48歳のとき。そう、まさに更年期！ 太ったこともありますが、ホルモンの減少によって舌周りの筋肉が緩んだ説も濃厚です。実際、50歳を過ぎてからいびきに悩み始めるケースは多いそうです。

　気になるのでほぼ毎日「いびきラボ」というアプリで自分のいびきを記録していますが、一時期とてもひどかったいびきが、最近になって減少してきました。

　減らせた理由として認識できるものは2つ。1つは枕を変えたこと。いびき防止のためにあえて入手したわけではなかったのですが、たまたま自分の頭部にジャストフィットしたため、いびきの出にくい寝姿勢が実現した模様です。

2018年6月ごろ。色が濃くなるほど激しいいびきであることを表します。明らかに多いです

いびきの変遷を月単位で見てみましょう。ジャストフィットした運命の枕を手に入れた2018年8月から劇的に減っています

　その枕を使っているときとそうでないときのログを比べると、明らかにいびきが減りました。気のせいかと思って別の枕に変えてしばらく寝てみましたが、再びいびきが増えたので、枕の効果はかなり高いようです。

別の枕を試した2018年12月、私には効果が薄かったようで、いびきの激しさが戻っています

参考：まさかのイビキ激減! ライズTOKYOの枕「スリープラテックス ピロー 首肩フィット」の効果がすごかった（家電Watch）

　もう1つは、年末年始で3キロほど痩せたからと思われます。ダイエットしようと思ったわけではなく、たまたまストレスで食欲が大幅に減退したタイミングで食事を変えたら減ったのでした。食べる量も減ったのですが、揚げものを口にする回数が激減したことも減った理由といえそうです。

　そうはいっても、まだいびきがなくなったわけではありません。できればほとんどいびきとは縁を切りたいもの。友だちと旅行したとき同室になるととても気になりますしね……。

モノに頼らないいびき対策、口の周りの筋肉を鍛えるエクササイズに挑戦

　今年の「CES 2019」にはいびきを止めようというベッドや製品が多数見られました。自分もいびきを止めるために、ガジェットに頼ったこともありました。枕の効果は高いですが、それは根本的な問題解決になってはいません。

　そんなことを考えて最近始めたのが、舌に関する2種類のエクササイズです。舌を積極的に動かして、口の周りの筋肉を鍛えます。

　やり方はとても簡単。1つはほうれい線対策でよく行われるものですが、舌で頬を内側からぐるぐるとマッサージします。回数は特に考えていませんが、思い出したらやっています。仕事中でもできますから。

舌で口の周りをぐるぐるマッサージ

　もう1つは顔を上に向けた状態で、舌を上に突き出す動きです。もともとは首周りの筋肉のストレッチにいい動きとされていますが、喉付近の筋肉が“ぐーっ”と働いているのが分かると思います。こちらはスタイルがスタイルだけに人前では難しいので、主に入浴中に行っています。

人に見せられないスタイルなので、エクササイズもかねて入浴中がお勧め

　まだ始めてからあまり時間が経っていないので、どこまで効果が出ているかはわかりませんが、全体的にひどいいびきが減っているような気がします。仮にいびきに効果がなかったとしても、小じわ対策や首からデコルテまでのケアになるので、女性のみなさんはやって損はないですよ！

2019年2月のいびき状況。エクササイズも始めて、どうでしょうこの変化！ 枕は2018年8月に手に入れたものを使っています