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いい加減「ドパガキ」を卒業したい！ 20代ライターがスマホ依存から脱却するために考えたこと（前編）
2026年9月17日 07:00
2026年に入った頃から、私の周りで「ドパガキ」という言葉を耳にする機会が増えてきました。長時間スマホを利用してショート動画を見続けていたり、刺激的な内容のコンテンツから離れられずにいたりする人が「自分、ドパガキなんだよね」と自虐的に使っています。
SNSで一種の蔑称として使われているのも目にしますが、この言葉は、「ドーパミン＋ガキ」の造語で、SNSなどのショート動画や投稿の強い刺激に慣れてしまい、次第に集中力が続かなくなる若者に対して使われる、現代のネットスラングです。
「ドパガキ」という言葉を知って以来、私もその1人ではないのかと感じる場面が、しばしばあります。ちなみに、私は小学4年ころから「Yahoo!きっず」など子ども向けポータルサイト・ウェブサイトのゲームで遊びはじめ、当時好きだったアイドルの動画をよく観ていました。中学生になると、当時のTwitterやリリース直後のInstagramといったSNSにも触れはじめ、SNSを含めたスマホ利用歴は12、3年ほどになります。利用歴こそ同世代とは平均的であるものの、ここ2年くらいは、かつてないほど「スマホ、とりわけSNSに飲み込まれているのでは……」と自覚するようになりました。
読書をしても10分も経たずにSNSが気になってスマホを手に取り、いつのまにか30分以上経っていることも、しばしばです。また、短時間のお手洗いでもスマホを持って行き、気づけば10分以上こもってショート動画を見続けていることも……。こうした生活が続き、仕事も集中できない、資格勉強もしたいのに休憩中のSNS利用で、いつの間にか勉強時間がなくなっていた、など生活に支障が出ていると自覚するほどになっています。はじめこそ暇つぶしのつもりが、延々と動画や投稿を見続けてしまい、本来時間を割きたい仕事や趣味の時間が満足に取れていないのでは、と感じるようになりました。
しかし、この悩みは私がスマホやSNSを本格的に触り出した中高生時代から向き合ってきました。たとえば、午後10時には触らないように心に決めることもあれば、アプリの1日あたりの利用時間を超えたときに使用制限できる「スクリーンタイム」を設定したり、スマホを置いて散歩やちょっとした遠出をしてみるなど、デジタルデトックス的なことも実践してきました。
一方、最近では家族や友人との会話をするタネを見つけるのにはSNSで共有の話題を見つけるのが当たり前。また、職業柄、何かネタを見つけるにはSNSでの情報収集が手っ取り早いうえに、記事を執筆する際にも何か調べるにはSNS利用が必須です。このため、数日も経てば元の使い方に戻ってしまいました。
現代で生活していく中で、SNS利用を完全にゼロにするのは、かなり難しいと感じています。そのため「SNSを見る時間を短くする」という目標を設定し、これまでに試してみたことと、その成果を、ここで紹介します。
「そもそも、なぜSNSを使うのか？」を考えた
今度こそドパガキ卒業してみせる！ と意気込み、参考になる情報を求めて、いくつか本を読んでみました。その1冊である「スマホ依存がわかる本」（樋口進）には、依存から脱却するためには、どんなコンテンツを見ているのかをチェックしたり、スマホの使用時間を減らすことと、使わない時間に何をしたいのかをセットで考えてみる必要があることが紹介されています。
これまで小手先のハックでスマホやSNSの依存から脱却を図ってきたつもりですが、どの方法も長続きしなかったのは、仮に依存から脱却できたとして、そのぽっかり開いた時間で何をしたいのかを決めていなかったことにあるのでは……ということを、このときにはじめて知りました。
この書籍の内容を参考に、SNSを控えるための具体的な実践の前に、自分がどうしてSNSを使いたいのかについて振り返ってみることにしました。先述したように、これまでにもSNSをやめようとさまざまなことを実践してきましたが、どれも続かない原因として、「どうしてSNSを使っているのか？」「なぜ時間を短くしたいと考えたのか？」の根本に立ち返っていなかったのでは、と思ったのです。
もし、実践したときにモチベーションが下がったとしても、基本に立ち返ることによって、またやる気が出てくるのではと考えました。そもそも自分はなぜSNSを使っているのか？ を振り返ってみると、次のことが挙がりました。
- 仕事でSNSに投稿をするネタを探すため（企業のSNSアカウント運用の仕事をしているので）
- 仕事でレビュー記事を書くにあたって、参考になる口コミを確かめるため
- 趣味の情報収集のため
- 旅行が趣味で、行きたい場所の情報を集めるため
- 日常のちょっとした面白い出来事を投稿するため
こうしてみると、私がSNSを利用する目的のほとんどは情報収集であることが分かりました。そして、SNSの使用時間を正確に把握し、管理できれば、こうした目的は達成しつつ、程よく距離を取るための物理的手段を講じられると考えました。
利用時間の振り返り→目的にあった使い方はしているのか？
次のステップとして、1日あたりの利用時間を正確に把握する方法を考えます。1日の振り返りをしながら、その途中途中でSNSはどれくらいなのか？ を確認してみることにしました。
ある日の時間の使い方を書き出してみると、次の図のようになりました。
こうして振り返ってみると、SNSを見ることだけに使っている時間は少ないものの、テレビを見ながら、家族としゃべりながら、といった「ながらスマホ」の時間がかなり多いことが分かりました。
さらに1つ1つの行動について思いめぐらせてみると、朝起きた直後にはメール、LINEといった連絡アプリを一通り確認後、すぐにSNSを開いて投稿やポストのチェックをしていたり、お手洗いに行くだけでもスマホを持ってき、仕事中もAIの応答待ちの間にも操作、といった感じで、数秒でも隙間時間があればスマホを操作していることに気づきました。そして、わずかな待ち時間の手持ち無沙汰を解消するつもりだったはずが、いつの間にか10分経っていた、ということもしばしばありました。
最初の目的に合った使い方はできていたのか？
振り返りついでに、あらためて、私がこれまで視聴していたコンテンツも思い出してみようとしました。
ですが、どんなコンテンツを視聴していたのか、具体的に思い出すことができません。私は後でしっかり見たいと思ったコンテンツに対してブックマークする習慣があるのですが、1日のあいだのブックマークはせいぜい4～5個程度。1日5時間も触っている割には、今後も見返したいと思えるコンテンツに出会っているのがこれだけであることに、自分のことながら驚きました。
自分はSNSを使って情報を収集しようとしているにもかかわらず、実際に接していたのは「SNSが“おすすめ”してくれているけれど、わざわざ見たいとは思わないもの」だったのだと思います。自分の意思ではなく、SNSのおすすめコンテンツを見させられていた、といっても過言ではありません。
そのようなものを視聴するのに1日何時間も費やしていたのかと思うと、これまでの時間を返してほしい（誰から？）、と思ってしまうとともに、誘惑に簡単に負けてしまう自分自身の意志力の弱さを痛感しました。
「SNSをしない時間、私は何をしたい？」をきちんと考える！
今回はアクションに移る前にもうひとつ、「SNSを使わない時間に、私は何をしたい？」について考えました。
先述したように、これまでにもドパガキを卒業したい、スマホを触る時間やSNSを使う時間を減らしたいと思い、ちょっとした試みをしてはみても、うまく行きませんでした。
それは、ただ空き時間が増えるだけでは、結局「やることがない→スマホを見よう」となってしまうためです。はっきりと「SNSを使わない時間にやりたいこと」を決めて、それを実行することが、今回のミソになると考えています。
今回のアクションにあたって読んだ本の1つ「デジタル・ミニマリスト 本当に大切なことに集中する」（カル・ニューポート）に、「質の低いデジタル習慣による時間の枯渇を避けるには、質の高い余暇活動を始めることがまず必要である」と書かれており、スマホを使わない時間に「読書や筋トレなど、アナログな趣味を持つこと」といった身体を実際に動かすような趣味の提案があります。
今回はこれを参考に、作った時間でやりたいことを挙げてみました。すると、結構出てきたのです。資格の勉強をはじめ、趣味の旅行に役立つ英会話の勉強、ハンドメイド、ZINEなどの創作、最近購入した3Dプリンターを極めるなど、10個以上出てきました。
これだけやりたいことがあったのに時間が取れなかったのは、（もちろん、意志力の弱さもしっかり反省した上で）SNSが時間を奪っていたのではないか？ と考えると、なんとかSNSを適切な距離感で使っていかないといけないな、ということを改めて決意しました。
ここまで、SNSの利用目的や視聴コンテンツ、1日のタイムスケジュール、そして空いた時間に何をしたいのか？ について見直してみました。その上で、具体的なアクションをいくつか起こしてみました。どんな結果だったかは後編（明日公開予定）で紹介したいと思います。
