テレワーク、空いた時間でなにしてる？
【おっさんのダイエット計画その2】デブなおっさんにオススメの運動は？ ガジェット使ってモチベーション爆上げの巻
2025年5月2日 12:12
ひさしぶりのダイエット連載である。テレワークで家からもほとんど出ない生活をしていたら、激太りして健康診断で糖尿病と言われてしまった筆者（デブ）が、一念発起して運動しまくりの、ダイエットしまくりという話は前回お伝えしたが、努力とガマンが大嫌いで超絶飽きっぽい筆者が、いかにして運動を続けられているのか、その秘訣を本誌読者だけにこっそりとお伝えする。
といっても「たったこれだけで誰でもカンタンに痩せられる方法」なんていうことはない。はっきり言って運動は大変だ。あいにく筆者は「カラダ動かすの楽しいよね！アハハっ」みたいな陽キャの性格は持ち合わせていないのである。
ただ、それでも運動を続けてられているのかと言えば、一番の理由は食べるのをガマンしたくないから！ 毎日とは言わないけど、たまにはラーメンを食べたい！ 豚バラ青菜チャーハンが食べたいっっ!!
そんなカラダは痩せても性根はデブのままな筆者でもゆるく楽しく続けられている理由を話をしていきマッスル。
デブなおっさんが最初にやるのにオススメの運動は？
まず第一に「デブなおっさんにオススメの運動はなにか？」
これはデブなおっさんには非常に大きな問題だ。もちろん正解があるわけではないが、筆者の経験で言うと、デブなおっさんがダイエットのために最初にやるなら、やっぱりサイクリングがオススメだと思っている。
というのも、ウォーキングやランニングは、体重が重いとそれだけで足にダメージがくる。筆者も過去に幾度となく挑戦したことがあるが、その度に「膝が痛くて走れないよ～（泣）」となってやめてばかりだ。
まぁデブあるあるだと思うが、決して根性不足とかいう話ではないと思う。筆者の場合なら当初は標準体重プラス15kgだ。運動初心者が15kgのウエイトを背負ってランニングしたら、膝を痛めるのは当然だと思うわけだ。
その点、自転車は体重によるハンデはそれほどない。もちろん距離を走ると場合によっては膝が痛くなることもあるが、それは体重よりもフォームやカラダの使い方の問題なので、デブだからどうにもならないような問題ではない。
なにより自転車が良いのが、涼しいということ。年中無休で「ヒートテック」もとい“ミートテック”を着込んでいるおデブちゃんにとって、暑さは大敵だ。その点自転車は走っていると風が当たる。最近の機能系ウェアを着ていると、汗をかいても風が当たるとすぐに乾くし、そのときにカラダの熱を奪うので、涼しくなる。自転車はランニングなどよりスピードが出て、風が当たりやすいので、こうした機能系ウェアとの相性がバッチグーなのである！
しかも自転車はラクだ。ランニングの場合、疲れたら歩くか止まるかする必要があるが、自転車の場合、走ったままこぐのを止めて休むことができる。ちょこちょこ好きなときに休めるし、その間も自転車は進む。結果的に長時間の運動ができる。ダイエットのためには長時間有酸素運動を続ける必要があると言われるが、ランニングで1時間走り続けるのは苦しいが、自転車なら1時間走り続けるのなんて難しくない。それでいて距離は伸びて達成感があるから、モチベーションにも繋がる。
まずは隣町のラーメン屋まで走るとか、最初は短い距離でも、だんだん走れる距離が伸びてきて、さらに遠くのラーメン屋まで走れるようになる。筆者も最初は大船の「天下一品」から始め、横浜の仲町台にある「麺一」、さらに走って元住吉の「野方ホープ」、片道50kmで川崎の溝の口にある「長崎ちゃんぽん」と、あちこちのラーメンを食べ歩きの日々である。やばい、店名を書いただけでおなかがすいてきた。
膝の痛み対策に効くかもしれないサポーター
ただし、そうはいってもスポーツ自転車を持っていない人だと、その機材をそろえるのはハードルが高いし、まずはウォーキングやランニングから始めたいと思う人もいるだろう。
実のところ自転車も本格的に始めると、サイクルジャージに着替えたり、自転車のタイヤに空気を入れたりと、準備にもそれなりに時間がかかるので、仕事前にちょこっと運動、というのもやりにくい。
そこで筆者も平日の朝はランニングを主にやっている。今でこそほぼ標準体重まで体重が落ちたし、走るのにも慣れて筋肉が付いたので、問題はないが、最初はやっぱり膝を痛めた。実のところ自転車を趣味にしたのは7年以上前で、それなりに足に筋肉は付いていると持っていたのだが、それでもやっぱり膝にきた。
そんなときに使ったのがCW-Xというワコールのブランドのスポーツタイツだ。これが、タイツなのだが、テーピングをしたのと同じような効果があるとのことで、膝の部分をサポートしてくれるらしい。実物はというと、部分的に使われている生地が違っていて、それが、テーピングとしての役割を果たすそうだ。とにかく初めて履くときはサイズを間違えたかと思うぐらいタイトだが、その締め付けが足の動きをサポートしてくれる、のだと思う。
筆者の場合、すでに膝が痛くなってから使ったのだが、これをつけたら「まったく膝がいたくない!!」なんていうことにはならなかった。やっぱり一度痛めたところは治るまで待つしかないらしい。
ただ、しばらく休んで膝の痛みが落ち着いたところでランニングを再開すると、多少痛みは残っているものの無理をしなければ走ることができるようになった。最初は控えめにしつつ、徐々に距離やペースを上げていったが、痛みが悪化したり再発したりすることはなく、ランニングを続けることができた。
正直なところ、劇的になにかが変わったというほどの印象はないが、履いていると足全体が締め付けられてブレがなくなるので、それまでよりラクに走れる、ステップが軽くなるような印象がある。
徐々に体重も減って膝への負担が減ったのもあるので、すべてがこのサポーターのおかげとは思っていないが、とにかくランニングやウォーキングは最初、体重は重く筋肉はできていない状態が一番しんどいので、こういったアイテムのちょっとしたサポートでも気分的にはだいぶ違うし、運動を続けるモチベーションにも繋がると思うのでオススメしたい。
営業先への移動、それも運動です!!
さて、自転車にしろランニングにしろ、運動嫌いの筆者が運動を続ける上で、一番役に立っていると思うのが、運動の記録、つまり見える化だ。今日は何km走ったとか、こんなに坂を登ったとか、こんなにたくさん歩いたとか、あるいはその結果、どれぐらいカロリーを消費したとか、そういったものが見える化されると、運動が終わったあとにそれを見返してニヤニヤできる。
そのためのガジェットとして筆者が使っているのがガーミンの製品だ。筆者の場合、メインは自転車なのでサイクルコンピューターが中心になるが、これから始める人には腕時計型の活動量計がオススメだ。
腕時計の裏面に光学式の心拍計が付いていて、心拍数を監視するとともに、GPSによる位置情報や加速度センサーを組み合わせることで、例えばランニング中の心拍数や走る速度、ピッチ、移動距離などをリアルタイムで確認できるほか、ログとして記録してスマホで確認することもできる。
腕時計型の良いところは、いつでもつけていられること。だから、通勤中の移動も全てが見える化できる。例えばいつもの駅より1つ先の駅まで歩いてみると、その距離や歩数が見える化できるし、そういうのが合わさって、今日一日で実はこんなに歩いていた、みたいなことが分かるようになる。
そして自分が歩ける距離が分かってくると、だったら次はあの駅まで歩いてみよう、みたいなことができるようになってくる。例えば帰宅時なら、時間にも余裕があるし、1つ前の駅で降りて歩いたり、あるいは、いつもの営業先も、実はこっちの駅から歩くと乗り換えなしで行ける、なんていう発見もあったりして、それはそれで楽しくなる。移動時間が運動の時間になるし、なによりそれがちゃんと記録として残るので、モチベーションにも繋がる。
というわけで活動量計はこれから運動を始めようという人にはめちゃくちゃオススメなのだが、筆者が使っているのはvivosportというかなり古いモデルなので、今回、4月に発売されたばかりのvivoactive 6をお借りして試してみた。
vivoactive 6は、光学式の心拍計に加え、血中酸素トラッキング、GPSなどの測位衛星、コンパス、ジャイロセンサー、加速度計、温度計などが搭載されていて、運動中の心拍数、呼吸数、移動ルートや距離はもちろん、ランニングならピッチや歩幅、接地時間などまで測定できる。
スマホアプリと連携させれば、日々の運動はスマホでも確認できるし、Suica対応に音楽再生など、スマートウォッチとしての機能も充実している。
ランニングやウォーキングだけでなく、サイクリングやスイミング、筋トレなどでも使えるので、ランニングとサイクリングをやりたい、と言う人には、サイクルコンピューター代わりとしても使うことが可能だ。
筆者がこれまで使っていたvivosportと比べると、画面が大きく、バッテリーの持ちがよく、GPSを捕捉するのも圧倒的に速い印象で、これまでvivosportで十分だと思っていたが、使ってしまうとこっちが欲しくなる。
それと特徴的なのが、コーチングの機能が充実しているところだ。中でも「おすすめワークアウト」というのは、今のフィットネスレベルに対して、それを維持する、あるいは向上させるためにオススメの運動を毎日提案してくれるというもの。
これまで運動してこなかった人がぼっちで運動するといっても、なにをすべきか、どこまで頑張るべきかが分からないが、その部分をサポートしてくれる機能だ。
これがスゴいのが、前日に行った運動や、睡眠による回復度を踏まえて提案してくれるということ。実はお借りした初日にサイクリングで山を登ってきたのだが、翌日に表示されたおすすめワークアウトは「休息」。寝るときにもつけておくと、睡眠の質も見てくれて、それ次第で体力の回復具合も見ていて、休むときは休むようにコーチングされる。
また、ランニングも単に時間や距離を指定されるだけでなく、ランニングの前にやったほうがより効果的なストレッチや筋トレの提案などもされる。どういった動きをすべきかアニメーションで表示され、カラダを動かす時間、そしてその後の休息の時間まですべて指示してくれる。運動や休息の時間はバイブレーションでも教えてくれるので、画面をずっと見ている必要もないのもいいところ。ちゃんとしたジムなどに通ってトレーナーなどが付いていればこういったアドバイスもあるのだろうが、これまでぼっちで全て自己流でやってきた筆者にとっては、かなり魅力的な機能だ。
ガーミンのスマートウォッチはかなりバリエーションが豊富で、例えばランニングに特化したもっと本格的なモデルもある。また、今回サイクリングでも使ってみたが、やっぱり自転車だけに限定するならサイクルコンピューターのEdgeシリーズのほうが、見やすさや操作性などの使い勝手はよかった。でもEdgeにはオススメのワークアウトを指南してくれるような機能はないので、これから1人でダイエットを頑張りたいなら、vivoactive 6は強い味方になってくれるだろう。
筆者の経験だと、たぶん最初はそこまでモチベーションが上がらないかもしれない。ただ、自分のやった運動が記録されて累積していくと、例えば今までで一番長く歩けた、とか、一番ペースが速かった、とか、特に最初は少しずつだけど確実に成長が目に見えるので、それがモチベーションにつながるハズ。
もちろん気合いと根性でなんとかできる人はそれで頑張ってほしいが、筆者のように隙あらばラクをしようとするタイプには、運動の見える化、オススメです。
テレワークで余裕ができた時間を有効活用するため、または、変化がなくなりがちなテレワークの日々に新たな風を入れるため、INTERNET Watch編集部員やライター陣がやっていることをリレー形式で紹介していく「テレワーク、空いた時間でなにしてる？」。バックナンバーもぜひお楽しみください。