アラフィフすずまりの「今日も元気に仕事しよう!」

朝30秒で腰痛対策! やって良かった私流の“お腹ストレッチ”

 腰痛を軽減してくれたアイテムとして、ノートPCスタンドを以前紹介しました。ディスプレイとキーボードの位置が高くなることで、視線の高さが変わって姿勢が良くなり、腰痛にも効果的でした。

 しかしもう1つ、腰痛に効果がある方法を思い出したのでご紹介します。それは1日たった30秒の“お腹ストレッチ”です!

 マッサージ店に行くと、おへそ周りをぐいぐいと押されることがあるのですが、理由を聞いてみると背中やお尻のコリ以外に、お腹の奥にある筋肉も腰痛の原因になり得るというのです。

 それは腸腰筋と呼ばれる筋肉。姿勢の保持に重要で、腰を安定させる役割もあるといいます。また、腸腰筋を鍛えることで腰の負担が減るそうです。

 体のコリに対するマッサージというと、主に背面への施術が中心になっていると思います。椅子型のマッサージ器も、貼るタイプの低周波治療器も、みな背中を中心に行われます。ですから「お腹か!」と目からうろこでした。

 背中は自分で押し続けるのは難しい……。でも、お腹なら伸ばすくらい自分でできそう。柔軟性を保てるようになれば、腰痛も軽減するのでは?と考えました。

両腕を上に伸ばして上体を左右に傾けるだけ

 とはいっても、特に変わったフォームをとるわけではありません。うーん! と上に背伸びをするだけ。立ったままなので場所も使いませんし、マットも要りません。

腰に負担がない程度に伸ばします

 立ち上がって両腕を上にゆっくり持ち上げ、できるだけ上へ上へと意識していくだけです。そのとき後ろに反る必要はありません。そんなことしたら腰が痛いだけですね(苦笑)。腰に負担のない程度に上体を引っぱり上げながら、おへその脇付近の、さらに奥の筋肉が気持ちいい程度に伸びていることだけを意識します。

お腹のこの辺りの筋肉を意識します

 余裕があれば、腕を持ち上げたまま上で手を組んで、前を向いたまま上体を左右にゆっくりと軽く倒して、体の脇も伸ばします。座りっぱなしで疲れたときに、立ち上がってやる伸びの動きそのままと言っていいでしょう。違うのは、常にお腹の奥の筋肉も伸びていることを意識する点だけです。

上体を左右に軽く倒して伸ばしてみましょう

 朝にストレッチをしておくと、その日1日、腰の動きが楽になった気がしました。さらに続けているうちに、腰周りの痛みが軽くなっていきました。

お腹を伸ばしているだけのつもりが、他の部位にもかなりいい影響がある模様

 ズボラなストレッチとも言えますが、一般社団法人国際統合リハビリテーション協会の代表理事で理学療法士の森本義朗先生にストレッチのポーズを見ていただき、その効果を伝えたところ、以下のようなコメントをいただきました。

 「万歳すると肩甲骨がかなり動くので、それによる効果も大きいと思います。広背筋が働きますし、腰痛にも有効ですね。気持ちいい程度に楽に呼吸しながら伸ばしてみてください。思いっきり大きく呼吸せず、楽に呼吸ですよ!」

 どうやらこのポーズ、お腹を伸ばしているだけのつもりが、他の部位にもかなりいい影響がある模様!

 腰痛を感じなくなってからしばらくサボると、また少しずつ違和感を感じるようになってしまいました。そこで、このお腹ストレッチを再開したところ、また少しずつ腰痛が軽くなってきました。ホント侮れないです。

 時間にして1日1回30秒くらいです。朝着替えるタイミングでやれるので、習慣化しやすいところもポイント。全員に効果的とは言えないかもしれませんが、手間とお金をかけずに腰の痛みをなんとかしたいと思っている方は、ご自身のコンディションに合わせて無理のない範囲でぜひ試してみてください。そして、仕事のときはノートPCスタンドで正しい姿勢を意識しましょう。

すずまり

プログラマからISPの営業企画、ウェブデザイナーを経て、現在はIT系から家電関連まで、 全身を駆使してレポートする雑食性のフリーライターに。主な著書に「Facebook仕事便利帳」「iPhone 4 仕事便利帳」(ソフトバンククリエイティブ)など。 睡眠改善インストラクター、睡眠環境診断士(初級)。